何かイライラする。。の原因6つと解決方法

モヤモヤさん

何かイライラする。。ささいな事でイライラする時もあるし、特に理由がない時でもイライラしてしまうことがあって。。


というお悩みありませんか?


本記事ではこんなお悩みをお持ちの方に向けて
「何かイライラする」その原因と解決方法
をご紹介します。



私は今でこそあまりイライラしませんが、昔は頻繁にイライラしてました。
しかもストレスを発散するのも得意じゃないので溜め込んで、それによりずっとイライラしているという感じです。。性格分析などをしても怒りのコントロールが課題ですと判定されることも多く、性質的にもイライラのコントロールは苦手だったのでしょうね。


しかし、それから様々な方法を試し今ではイライラはほぼしなくなりました。


もちろんイライラはすることはありますが、上手くコントロールできるようになったので、原因不明でずっとイライラし続けることはありません。その私の実体験から書いていきますので是非ご覧ください。


何かイライラする原因は?

理由もなく急に殴られた
とかであればイラっとするのは当然です。


嫌いな上司にムカつく事を言われた
これもイライラするでしょう。



しかし、
・上司に言われたことが家に帰ったあとや、数日経っても何度も思い出しイライラしている
・イライラしたくないのに、気がつくとイライラする事を思い出していつの間にかイライラしている

というように毎日恒常的にイライラしているという人は


「もしかして病気かも。。」
と、感じる人もいるかもしれませんが、あまり心配し過ぎる必要はありません。


■身体や脳の仕組み


■自分の性格(性質)



これらを理解していけば、解決していけます。
原因は絶対にこれだ!と特定できるものではなく様々な要素が考えられるので、可能性のある各種の原因と、その解決方法をそれぞれ記載していきます。


イライラの原因①日常にドーパミンを分泌する場面がない

ドーパミンとは「脳内麻薬」とも言われる脳を興奮させる神経伝達物質で


・幸せな気持ちになる

・モチベーションがUPする

・集中力がUPする



などの効果があり、簡単に言えば気持ちいい状態になるのですが
人や社会を批判したり罰したりする事によってもこのドーパミンは分泌されます。



要は自分の中に「正義の基準」があり、その基準にそぐわない人を「悪いやつ」と判断し叩けば叩くほど(心の中で思う、ネットに書き込む、愚痴を言うなど)ドーパミンが分泌されているので、感情は怒ってたとしても脳は快楽状態にあります。


恐らくですが、仲間の集団以外は敵とみなした方が生き残っていく為には役立ったので、人類が生存していく為には必要な機能であり、それがまだ身体の仕組みとして残っているのだと思います。


アルコール、麻薬などもドーパミンの分泌を活性化させるので依存状態になります。危険なのがドーパミンは一定量だと満足できなくなるので「もっともっと」となりやすいのです。なので依存になりやすいです。


なので他人や社会にイライラするという方法でドーパミンを分泌する事に慣れてしまうと、それがクセになっていってしまうので、頻繁にイライラするという状態になります。


解決方法 健康的にドーパミンを分泌することを取り入れる

イライラする、アルコールを摂取する、など健康や人生の幸福度に影響をもたらすようなドーパミンの分泌ではなく、健康的な方法でドーパミンを分泌していきましょう。それによりイライラで分泌する必要がなくなるので今までよりイライラする機会は減っていきます。


こうした脳科学の分野はまだ研究段階のものが多いですが、ドーパミンの分泌に役立つと言われている行動をいくつか記載しておきます。



①有酸素運動を行う
ランニングやサイクリングなどに代表される有酸素運動はドーパミンの分泌を盛んにすると考えられています。ドーパミンは主に体を動かしている時に分泌されやすく、座っている、寝転がっている時は分泌されづらいので、適度な範囲で有酸素運動を取り入れましょう。

思い返してみても思いっきり運動してる時にイライラした事は少ないと思います。有酸素運動は以前やってみたけどつまらなくて続かなかった。。という方は好きなスポーツやヨガなどでも良いので「運動」を日常に取り入れましょう。




②短期的な目標を設定する
なぜ短期的かというと、ドーパミンは欲しい物や成果が「手に入るかもしれない」という期待感が高まった時にも分泌されるからです。
高い目標を立てるのも素晴らしいことですが、途中で「無理だな。。」と思ってしまってはドーパミンが分泌されないので、ちょっと頑張れば達成できる範囲の丁度良い目標設定をする事が理想です。


③好きな音楽を聴く
好きな音楽を聴くことでもドーパミンが分泌されると言われています。ただ、あまり激しい音楽を聞きすぎると交感神経が優位になりすぎて今度は自律神経に悪影響になる可能性もあるので、あまり激しすぎないジャンルの好きな音楽を沢山聴くようにしましょう。




④ドーパミンの生成に良い食べ物をとる
ドーパミンの生成に必要な栄養素を摂取することも大事です。タンパク質に含まれるアミノ酸の一種、チロシンなどが生成に役立つとされていて、チーズや卵白、白身魚などはタンパク質が豊富で、大豆にはチロシンが豊富に含まれるているようなので納豆や豆腐なども摂取すると良いですね。


イライラの原因②腸内環境の乱れ

これもドーパミン同様に脳内ホルモン(神経伝達物質)の影響ですが、腸内に存在している細菌は、体の中にあるドーパミンの50%、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンに至っては90%も生成すると言われるなど、脳に良いホルモンが分泌されるかどうかは腸内環境次第と言っても過言ではないのです。


ですので腸が健康でないと脳に良いホルモンが分泌されず、イライラを起こしやすくなります。良いホルモンが分泌されないのに「前向きにいよう!」「イライラせずにポジティブに!」とかしようとするのはパンクしてる自転車を必死にこいでいるようなものです。


解決方法  腸内環境を整える

腸内環境を整える為に良いとされる方法をいくつかお伝えします。


①食事の改善
腸内環境を整えるには、食物繊維や発酵食品が良いとされているので
・納豆
・ぬか漬け
・ナチュラルチーズ
・ヨーグルト

あとは玄米などの不溶性食物繊維をとれる食品や、蜂蜜などの甘味料にも含まれるオリゴ糖、わかめや大根やリンゴなどに含まれる水溶性食物繊維も良いとされているので、意識して摂取していきましょう。ただこの辺りは一人一人の腸が持っている最近の種類や数によって合う合わないがあるようなので、食生活に取り入れて自分の調子を見ながら色々試してみてください。




②運動を取り入れる
激しい運動というより、ウィーキングやストレッチなどが良いとされています。お風呂や椅子に座ってる時など日常で簡単にできる腸活マッサージなどもあるので、YouTubeなどで色々見て取り入れられそうなものがあれば積極的に日常に取り入れていきましょう。


イライラの原因③自律神経の乱れ

自律神経は内臓などの機能をコントロールするために自分の意思とは関係なく24時間働き続けています。主に昼間や活動しているときに活発になる【交感神経】と、夜間やリラックスしているときに機能する【副交感神経】の2種類があります。



心と体の状態を活発にする交感神経と、心と体を休ませる副交感神経がバランス良く機能することで健康は保たれていますが、このバランスが崩れてしまうと心身に支障をきたします。



自律神経が乱れると吐き気やめまいがしたり、食欲が無くなったり、やる気がなくなったり集中力が落ちたり、不安を感じやすくなったり、など、まだまだ書ききれないほど様々な症状が起きますが、精神状態が安定しなくなるので当然イライラもしやすくなります。



先程②で挙げた腸も、自律神経のお陰で意識せずに日々動いてくれていますが、自律神経が乱れれば腸も正常な状態ではなくなっていきますから、それにより良いホルモンが生成されづらくなり、良いホルモンが脳に分泌されなければ良い感情も生まれづらくなります。


このように自律神経はかなり重要なのですが、現代のライフスタイルだとどうしても交感神経が優位になりやすく、副交感神経が機能しなくなってしまうので、副交感神経が活発になるように意識して過ごしていく必要があります。


解決方法 自律神経を整える

自律神経を整えるために効果的な方法をいくつか紹介します。



①瞑想をする
交感神経が優位な状態というのは脳がオーバーヒートしている状態なので、瞑想することで脳がパソコンでいうとスリープモードのようになり休息できます。30分とか1時間は難しくても、1日5分とか可能な範囲で日常に取り入れましょう。



②軽めの運動
ダイエットには無酸素運動が良いと言われることも多いので、激しい運動や筋トレを取り入れる方が多いですが、激しい運動をし過ぎると交感神経が優位になりやすいです。自律神経を整えるという目的ではウォーキングやジョギングを5000~8000歩を目安に行いましょう。もちろんダイエットやボディメイク目的で筋トレなどしてる方はそれを止める必要はないですが、終わったあとにウォーキングするなど工夫しましょう。



③リラックスできる音楽を聞く
副交感神経を活発にするにはクラシックやヒーリングミュージックなど穏やかな音楽を聞くようにしましょう。ロックなど激しい音楽を好きで聞くのは全然良いですが、交感神経優位になりやすいので、夜寝る前はクラシックを聞くなどを日常に取り入れましょう。



④スマホやPC見る時間の制限
スマホやPCのブルーライトは交感神経を活発にさせます。なので午前中など「さぁやるぞ!」って時はブルーライトを浴びても全く問題ないですが、寝てる時は副交感神経の方が活発になった方が良いので出来れば就寝の1時間前にはスマホやPCを見るのを控えましょう。



⑤しっかり休む
自律神経の乱れはストレスが原因のケースも多いので、働き過ぎに注意です。仕事が忙しかったり、家庭の事でドタバタしていたりなど仕方ない状況の時もあると思いますが、週に1回はしっかり休むや、1日1時間は自分の好きなことをするとか、身体を休めることや自分が好きな事に時間を使うということを意識しましょう。



イライラの原因④自分の先天的な性格と環境が合っていない

人それぞれ持っている性格や性質が違うので、その性質に合う環境にいることが大事です。


例えば人間を9つのタイプに分類するエニアグラムという性格分析ツールがあるのですが、それで私は1番というタイプで、正義感や倫理基準が高いので本当に顧客の為になるようなサービスでないと提供したくなかったり、社内の人事評価などが可能な限り公平でないと憤りを感じたりします。
この私のタイプだと、給与が高かったり、綺麗なオフィスだったり、大企業だったり、などはさほど重要ではなく、経営理念に共感できたり社員の声をしっかり聞く会社の方が合うわけです。


他にも、タイプ7番であればルールが少なくて自由な社風が合っていたりとか、タイプ3番であれば成果主義で歩合給とかも沢山でるような会社が合っていたりとかタイプによって様々です。このように自分を深く知って、本当に自分が適している環境に入れば自然とイライラしたりする機会は減ります。


ですが、自分の事は自分が思ってる以上に分からないもので、私も20代の中頃まではいかに収入を上げられる環境かしか考えていなくて、イライラする機会も多くストレスも溜まっていました。

解決方法  自分自身の性格を知ろう

先程例に出したエニアグラムがオススメです。
他にもツールは世の中に沢山ありますが、私が今まで色々試してきた中ではかなり自分自身の理解に繋がりました。


生年月日などであなたはこのタイプ!と決められるものではなく、診断テストをしてもそれで何番タイプと確定せず、診断結果を参考に自分で「2番かな?いや1番ぽさもあるな」などを探究していくので、そのプロセス込みで自己理解に繋がるからです。


日本エニアグラム学会という機関が90問(10分程度で終わります)の簡易診断テストを作ってくれてますので、良かったらご活用ください。
エニアグラムの診断テスト


エニアグラムのように自分で特定していくのが嫌いで「あなたはこういうタイプです!」と断定される性格分析がお好きな方は他にオススメの性格分析をまとめた記事がありますのでこちらもご覧ください。

イライラの原因⑤イライラを溜め込んだまま過ごしている

イライラした出来事を、人に話したり紙に書いたりなどをせずにいると頭にその出来事は残り続けます。しかも人の脳は面白いもので「イライラするだけだし、この事はもう考えないでおこう!」とすればするほど何度も頭に浮かんできます。


なので、一度頭の外に出した方が良いんです。


頭の外に出して処理しないイライラ出来事が増えれば増えるほど頻繁にイライラしたり、頭がオーバーヒート状態になり何か分からないけどイライラするという状況になります。


解決方法  イライラを頭の外に出そう

人に話すか紙に書くかをしましょう。



①人に話す
親しい友人や、仕事のことであれば信頼できる上司などに話しましょう。話す際に「ただ話してスッキリしたいだけなんだけど」と伝えるのがオススメです。

理由としては
・目的は話してイライラを頭の外に出すことなので、あなたが沢山話した方が良いですが、その目的を知らない相手は良かれと思って解決策を考えてくれて、途中から相手が中心に話してくる可能性もあります。
・人によってはそうした出来事を延々と話されるのが嫌な人もいるので、「これっていつまで続くんだろう」とか「今日ネガティブな話ばっかだな、、」とか不要な気がかりやストレスを与えないように事前に伝えておくと良いでしょう。
などがあります。



②紙に書く
人に話すのが苦手という人は紙に書きましょう。
上手く文章にしようとかは考えずに、感じたことや思ったことをそのまま書いていくだけでOKです。書くことによって脳がその出来事を「重要」と認識し、かつストレスだと認識すると脳の感情をコントロールする箇所が働き理性的に処理できるようになります。



この方法は別の記事にも書いてますので興味あればご覧ください。





イライラの原因⑥アダルトチルドレンの可能性

アダルトチルドレンとは簡単に言うと
幼少期の頃に愛情が満たされないまま大人になり、意識的にも無意識的にも愛情を強く求める傾向がある人です。病名などではなく、そういう状態にある人を表し軽度な人も含めると全体の30%以上がアダルトチルドレンとも言われているのでとても身近に存在する状態です。


かまって欲しい

愛して欲しい

認めて欲しい


これらの欲求が強いのですが、社会は理想的な母親のような無償の愛をくれる訳ではありません。自分が求めるレベルの承認をされる機会なんて滅多にないでしょう。


なので
「こんなに僕頑張ってるじゃん!なんで気づかないの!」などの憤りを抱くことが多く。何かイライラするな。。という恒常的なイライラにもなります。


私のこれまでの人生でも周りにもアダルトチルドレンの人は多くいましたが、やはり頻繁にイライラしてしかも自分ではそのイライラをコントロール出来ていない人が多かったです。

解決方法  アダルトチルドレンを克服していく

アダルトチルドレンは克服していく事ができます。私も昔そうでしたし、ほとんどの人がアダルトチルドレン的な要素はあるので特に重く考えなくてOKです。


アダルトチルドレンに関しては別記事に書いてますので、こちらの記事も是非ご覧ください。



まとめ

以上となります。


イライラすることはどんな人にでもありますが、頻度が多いと人生が楽しくなくなってしまいますし、心と身体の健康にも良くないので


イライラ感情が発生しないように身体を整えたり、リラックス習慣を取り入れる

イライラが発生した時に頭の外に出して上手く処理する



これらを通してイライラをコントロールしていきましょう。記事を読んで頂きありがとうございました。