自己肯定感を上げる10の方法と下がる原因6選

自己肯定感を上げたいけどどうしたら良いかが分からない。。

という方に向けて

・そもそも自己肯定感とは?
・自己肯定感を上げる方法10選
・自己肯定感を上げるメリット
・自己肯定感が下がる原因6選


をご紹介します!


私は元々12歳まで不登校で、学校に行っても誰とも話せず友達も全くいない日々を過ごし、その後も過去が大きなコンプレックスとなり、ずっと自己肯定感が低い状態で30年近く生きてきましたが、約8年、合計1000万ほど様々な研修や本などに投資して自己肯定感を上げることが出来ました。その経験から学んだことをお伝えしていきます。

そもそも自己肯定感とは?

自己肯定感を上げる前に、そもそも自己肯定感とは何か?を簡単にお伝えすると

無条件で自分には価値があると信じている感覚
の事です。

営業ができる、収入が高い、良い家に住んでる、など〇〇ができる事により感じている自分の価値は自己肯定感ではなく【自信】です。

そう言った条件を必要とせず、ありのままの自分に価値があると信じられている感覚が自己肯定感になります。

自己肯定感を上げるメリット

自己肯定感が高い事によるメリットは沢山ありますが、その中でも特に大きいメリットを3つお伝えします。

メリット①人との比較に苦しまなくなる

自己肯定感が低い状態は、「〇〇ができる自分」に対してだけ価値を感じているので、常に人と比較しがちになります。成功している人を見ると「いいなぁー」と羨ましくなったり妬んだり、出来てない人を見ると「なんでそんな事もできないんだ」と否定したり、他者の存在と比較して自分の価値を実感するので気分がシーソーのように揺れ動きます。


もちろん人との比較から競争意識が芽生えモチベーションUPに繋がったりもするので良い面もありますが、人と比較してでしか自分の価値を感じられなくなってしまったら人生が苦しくなります。


自己肯定感が上がる事により他者との比較に苦しむことが減るので生きるのが楽になります。


メリット②人間関係が良好になる

自分のありのままを肯定できているからこそ、相手の存在をありのまま肯定することが出来ます。自己肯定感が低いと相手の出来てないところに目が行きやすくなったり、相手のちょっとした発言にイラついたり傷ついたりしやすくなりますので、人間関係の不和が起きやすいです。


自己肯定感が高ければ高いほど寛容的になりますし、相手の良いところを見れるようになりますので人間関係が穏やかになっていきます。なので良く人にイライラしてしまうとか、人間関係に疲れることが多い。。という方は自己肯定感を上げる事によりかなり楽になります。

メリット③夢や目標の実現スピードが早くなる

自己肯定感が低いと

・落ち込んだ時に立ち直りが遅い

・「失敗したらどうしよう」と不安になりチャレンジができない


などから、行動力やチャレンジ意欲が下がってしまいますが、自己肯定感が高ければ失敗を気にせずどんどんチャレンジしていけますので、夢や目標を実現するスピードが早くなります。



他にもメリットは多くありますが総じてお伝えすると

人生の幸福度

が間違いなく上がります。

自己肯定感上げる方法10選

自己肯定感を上げる方法①感情を書くことを習慣にする

ノートとペンを用意してノートに自分の感情をひたすら書き出していくだけなのですが、非常に効果は高いです。


嫌な人などを忘れようとしても、脳は考えないようにしようとすればするほど何度も頭の中に登場するという性質を持っています。なので一回頭の外に出すことが大切です。


頭の外に出す方法はスマホのメモなどでも良いですが、書くことによって脳はよりその出来事を【重要】と認知し、「これはストレスだ!」と判断して脳の扁桃体という感情を抑制する部位が機能し心を落ち着かせてくれますので、なるべく【ノートに書く】ことを推奨します。


■書く際のポイント
①テーマを決めると書きやすい(〇〇さんムカつく、など)
②綺麗な言葉で書こうとせず頭に浮かんだことを書く
③箇条書きでOK
④ある程度書き終えたら別のテーマでまた書き始める

例えば「〇〇さんムカつく」で書いていてある程度書いたら「なせ〇〇さんは人の気持ちを考えないのか?」など。


これは自己肯定感を根本的に上げるというよりも、今ある自己肯定感を最大値にするのに非常に効果的です。


自己肯定感は例えば最高レベルが100に対し今のあなたが30だったとして、常に30でいられるという事はなく、その日やその時々によって10にもなったり30になったりします。本当は30あるのに平均的に15くらいの状態でいることが多くなってしまっては勿体ないので、この感情を紙に書く習慣で常に自分の最大値でいられるようにしましょう。

自己肯定感を上げる方法②自分で自分の承認をする

自己肯定感が低い状態というのは、自分で自分の存在を心から肯定はできていないので、誰かに自分の存在を認めて欲しいという欲求が強くなります。


つまり承認欲求が強い状態で、私もずっとそうだったので自分の体験からですが、自分が求めてるレベルの承認が貰えることなんて基本的にないです。
そりゃそうです。だって陰でやってる努力や根っこにある想いなどは他の人は基本的に知りようが無いですから。


ただ、自分だけは常に自分を見れています。
陰でしている努力、周りからは冷たいと言われても本当は凄く優しい想いがあったこと。色んな葛藤を乗り越えて頑張っていること。それを一番知っているのは自分自身ですから、自分で自分を承認しましょう。


最初は意識しないと難しいと思いますので下記の方法をオススメします。
STEP①
LINEで自分だけのグループを作る。タイトルは「自分応援団」など
STEP②
自分頑張ったな〜という時にそのLINEグループにメッセージを送る
忘れないように、トイレに入った時はこれをするなど「場所とセット」で認識すると良いですね。
自分で自分を承認や応援できるようになれば、自分自身が最高のパートナーになりどんな時も心強いので是非やってみてください。


自己肯定感を上げる方法③自己肯定感高い人の言葉や情報に沢山入れる

人はミラーニューロンという脳の働きによって、身近な人の思考や感情が自分の脳にも影響を受けます。良くある例で言えば凄い緊張している人が近くにいるとこっちまで緊張してくるような原理です。


つまり身近に「ありのままの自分に価値がある」と信じてる人がいれば、あなたの脳にもそれが勝手に刷り込まれていくというイメージです。急にそう思えるようになるかと言えば一気にではなく少しずつ潜在意識から変わっていくという感じにはなりますが、間違いなく良い影響があります。


理想は自己肯定感が高い人と過ごす時間を増やすことですが、難しい場合は自己肯定感が高い人の言葉や情報に触れる機会を増やしましょう。例えばローランドさんが自己肯定感高いと感じるとしたらSNSでフォローしたりYouTubeなどで動画を見たり本を読んだりなどです。


他力本願のようにも感じますが、人は意識しなければ今の自分と近しい存在とだけ過ごしてしまいがちになるので、自分を変えるために、自己肯定感を上げるために普段の自分とは違う情報を取得しに行ってるので立派なあなたの選択と行動です。


自己肯定感を上げる方法④嘘でも良いから周囲の人を褒める

こちらも上記でお伝えしたミラーニューロンの応用で、周りの人を嘘でも良いから褒めることによって

①褒めた人が「オレって凄いんだ!」と自分に自信を持つようになる

②褒めてくれたあなたに対し「この人ほんと良い人だな」と思うようになる

事によって、それがあなたの脳にも伝染していきます。


いきなり、
「自分に自信を持とう!」
「自分の価値を信じよう!」

と言われても難しいので、先ずは周りにいる人を褒めることによって

・相手の自分自身に対する評価を肯定的に変える

・相手のあなたに対する評価を肯定的に変える


この2つの肯定的なイメージを先ずは相手に作り、そしてあなたの脳にも影響を与えてもらいましょう。



ちなみにこの方法は、壊れかけている夫婦関係を治す方法にも使われます。

流れとしては、前提として奥さんが旦那さんのことを「サイテーの夫」と思っている時に
①嘘でも良いから旦那さんを褒める

②旦那さんが「自分は良い夫なんだ」と思うようになる
※ただし、この時はまた奥さんは心では「ダメな夫」と思っているので効果は低い

③旦那さんが本当に良い夫のような行動を少しずつ取り始める

④旦那さんが良い行動をし始めたことにより、奥さんも少しずつ本心で褒められるようになるし、「良い夫」と本当に思えるようになっていく

⑤奥さんの頭に「良い夫」というイメージが強く出来たので、それがミラーニューロンで旦那さんにも移り旦那さんはより「良い夫」という自己認識が強くなり、行動もドンドン良い夫になっていく。
という流れです。

これは夫婦関係を治す例なので旦那さんの自己肯定感が上がっていってるだけの文章に感じたかもしれませんが、旦那さんが「オレは良い夫だ」「オレは素晴らしい人間だ」と思えるレベルが上がっていけば当然奥さんも「私は良い妻だ」「私は素晴らしい人間だ」と信じられるようになっていきます。


ですので、嘘でも良いので褒めましょう。
もちろん本心で褒めるに越したことはありませんが笑


嘘だろうが何だろうが褒められて嫌な人はいないです。そして相手がそれを信じていき自己認識が上がり本当に褒めるに値する行動をしていくので、遅かれ早かれ嘘じゃなくなっていくので大丈夫ですよ。嘘ではなくただの未来予知です笑


自己肯定感を上げる方法⑤筋トレする

急に体育会系な内容ですが、筋トレは自己肯定感上げるのにかなり効果的です。


何より多くの人は「痩せたい」という願望を持っていますが、痩せることと自己肯定感を高めることを同時に出来たら最高ですよね。


筋トレによって自己肯定感が上がる根拠を3つほど記載すると

①達成経験を積み重ねられる
自己肯定感を高めるには自分との約束を守った経験の数が大切ですが、筋トレはその経験を積みやすいです。自分で決めた数を続けることが大事なのでいきなり100回!とか無理はせず、10回など自分が続けられる回数からスタートしましょう。


②成長を実感しやすい
自己肯定感は感覚ですし目には見えません。自己肯定感に限らずメンタル的な部分は成長を実感しづらいですし、それ以外でも大人になると自分の成長って感じづらくなります。逆に「白髪増えたな。。」「傷が中々治らない。。」などの衰えは私も良く実感しますが。笑

ですが、筋トレは続けていけば目に見えて体が変わっていくので「あれ、ちょっとここの筋肉ついてきてる」と自分の成長を実感しやすく、徐々に鏡を見るのが楽しみになってきますが、これが自己肯定感に良い影響を与えます。


③良いホルモンが分泌される
筋トレによって分泌されるホルモンは諸説ありますが、やる気や闘争心を向上させる「テストステロン」や、心を落ち着かせたり脳を最適な覚醒状態にする幸せホルモン「セロトニン」などが分泌されると言われているので、精神的な安定をもたらすのに非常に効果的と言えます。


特に大事なのは「ダイエット」を目的とせずにあくまで自己肯定感を上げるために「筋トレ」をしてください。ダイエットを目的としてしまうと、食事なども大事になってくるので思うように効果が出なかったり食欲は欲求の中でも強いので負けてしまいやすく、そうなると「やっぱ私はダメだ。。」となりやすいですが、筋トレは自分が決めた回数をこなせば良く食事制限とかは無理にする必要はないので、今回は自己肯定感を高めるためなので筋トレを意識しましょう。ただ、結果として筋肉量が増えれば痩せてはいくでしょうが。

自己肯定感を上げる方法⑥太陽光を浴びる

太陽光を浴びることによる効果は少なくとも2つ

①セロトニンが分泌される
幸せホルモンと言われ、セロトニンが分泌されるとストレスが感じづらくなり心を落ち着かせることができます。

②良く眠れる
夜になると眠くなりぐっすり眠るのにはメラトニンという睡眠ホルモンが影響していると言われているのですが、メラトニンはセロトニンを原料とするため、セロトニンが不足していると不眠になりやすく、逆にセロトニンが十分にあるとメラトニンもしっかり分泌されて快眠になります。

他にも食物からは摂取しづらいと言われているビタミンDを摂取するのにも太陽光を浴びることは良いとされています。

自己肯定感を上げる方法⑦瞑想をする

瞑想を推奨するというより

自律神経を整えましょう

という事です。


私も自己肯定感が高くなってきてから、一回だけ大きくメンタルの調子を崩し恐らく病院に行ったら鬱と診断されていたのでは無いか?と思うのですが、その時に自分で生活習慣などを分析していったらかなり交感神経優位になっていたので、自律神経が乱れていたことが大きな原因だと判断しました。


なので食べるものを変えたり、聞く音楽を変えたり、PCやスマホを見る時間を制限したり、など様々行いましたがその中でも効果高かったと思うのが瞑想です。


ハードル高く感じる方もいると思いますが、極端な話やり方は何でも良いと思います。スマホやPCやテレビなどを見ずに目をつぶって過ごすだけでも十分効果あると思いますよ、だってそんな時間中々取りませんからね。


電子機器やメディアや動画サービスや音声サービスなどが充実し過ぎた事により、気づけばスマホを見ていたり、PCを見ていたり、何かを聞いていたりしがちです。そうなると交感神経が優位になり過ぎて常に脳がオーバーヒート状態になっています。あなたが料理を作ろうと思った時に、まな板の90%に取れない汚れがあって10%しか使えなかった結構ストレスですよね?でも脳がそうした状態になってるというイメージです。

ですので、意識して脳を休ませることが大事です。

私は本当細かいことは気にせず
①YouTubeなどで【ヒーリング】や【瞑想】と検索して落ち着く曲を探し、適度な音量にして携帯を遠くに置く

②10分ほど聞きながら瞑想する

③何も考えなくても良いし、色々雑念が思い浮かんでしまう時は体の痛みを感じる箇所とか体の様々な場所に意識を向ける


くらい気軽にやっています。


良く薬局で売ってるような目を休めるためのアイマスクをしながらが個人的にはお気に入りです。そのアイマスクの効果が切れる時間くらいまでやれば丁度良いですし。1分だけとか、ベットに入った時だけとか、それくらいでも十分効果あると思いますので是非気軽な気持ちで日常に取り入れてみてください。

自己肯定感を上げる方法⑧食事を変える

食べるものが体を作っていて、脳も体の一部なので何を食べるかによって思考や感情も左右されます。

特に腸は第二の脳とまで呼ばれていて、ここまでにも記載したセロトニンなどのホルモンを腸が脳にどのくらい分泌するかをコントロールしています。

良いホルモンが脳にいかなければ、いくら自分を信じようとか、ポジティブでいようとか思っても無理です。39度の熱があるのに今からフルマラソンを走ってくださいと言われてるようなものです。


腸の環境を良くするには発酵食品が良いと言われているので
・ヨーグルト
・キムチ
・チーズ
・納豆
などを意識して食べましょう。以前腸の専門家の人に聞いたら細かくは人それぞれの腸に合う食べ物と合わない食べ物あるようですが、それを調べるのは時間とお金かかるので食べ続けてみて自分の体調やメンタル次第で変えてみるやり方でも良いと思いますし私はそうしています。


自己肯定感を上げる方法⑨過去と向き合う

根本的に自己肯定感を高めていくには、自分の過去全てを振り返っていくのが一番効果的です。


私も過去に自己肯定感上がったなと確信を持った時は、とある研修で約2年間合計500時間ほど自分と向き合い続けました。自分のダメなところも沢山見て途中は嫌な自己嫌悪になるのですが、終わった時に自分が無性に愛おしくなりました。


私の例ほどまではしなくて良いですが、一回自分の人生を振り返ってみるのはオススメです。アニメや映画でも悪役と思っていた人の回想シーンが描かれると急にそのキャラのことを愛おしく感じたりしませんか?それと同じです。


過去の記事に書いた「自分史」というワークがやりやすいと思いますので、こちらの記事も是非ご覧になってください。



自己肯定感を上げる方法⑩小さなギブを毎日行う

誰かの役に立っているという貢献感は自分の存在価値を実感させてくれます。

ポイントは
①本当に小さくてOK
②見返りを求めずに、ギブをした自分を褒める
③忘れた日があっても気にしない

という事です。


私はSNSに「今日はこの人が誕生日です」と出るのでその人にバースデーメッセージを送ったり、飲食店のトイレに入った際に水道周りに飛び散っている水を綺麗にしたりなどくらいですが、「貢献してるな〜」と思えます。


それは私が今は自己肯定感が高くなってるからそう思えてる部分も多少あると思いますが、トイレのはかなり前からやってますが少なくとも「良い事してるな〜」とは思えていましたので効果はあります。


何より、そもそもが良い行動なのでマイナスは何も無いです。小さくても良いので1日1つギブをする事をスタートしましょう。

自己肯定感が下がる原因6選

最後に、
なぜ自己肯定感が下がってしまったのか?その原因を5つほどお伝えします。

①親の関わり方

決してしないで欲しいのが仮に自己肯定感が低くてもご両親のせいにはしないでください。もちろん虐待などをしてきたような親であれば憎んでも良いと思いますが。。


多くの方のご両親に愛情は間違いなくあったと思いますが、愛情がありすぎるが故に厳しくし過ぎてしまったりなどで、自己肯定感を育むことはできずむしろ下げてしまっていた可能性があります。


自己肯定感が低い大きい原因として愛着障害(アダルトチルドレンとほぼ同義)があると私は考えていて、軽度な人も含めると3人に1人は愛着障害だと言われています。愛着障害とは愛情を強く求めるのに愛情を自分から遠ざけてしまう面もあるなどの傾向をもちますが、愛着障害が無い人は安定した愛着スタイルを持つ人と呼ばれ、そうなるためには幼少期の頃に【ある特定の人物(大体は親)との関係が疑いようもなく信頼と安心の中で強く確立されて、その人の存在が自分にとって「安全基地」であること】が不可欠なのですが、そうはならなかったという事です。


ただ、この後に記載しますが親との関係で自己肯定感が育まれていても、今の社会ではどうしても自己肯定感下がりやすいので「親のせいだ!」とかは思わないでくださいね。

②激しい競争社会

学校も含め今の社会は比較競争だらけです。

それは国として成長していくためには必要な事だったと思うので否定はしないですが、自己肯定感という観点だと下がりやすい環境です。

常に比較の連続なので、勝てば優越感を抱き、負ければ劣等感を抱き、一人一人がありのままの自分で良いんだとは中々思えなく、勝ち続けることなんてできませんから「自分は不十分な存在だ」という感覚を持ちやすいです。

③SNSの普及

そもそも他の人の成功などを見る機会が少なければ「自分はダメだ。。」と思う機会もないですが、SNSの普及によって他の人の成功などを見やすくなりました。それを「おめでとう」と心から思えるだけなら良いですが、羨んだり妬んだりしてしまいます。こうしたSNSによる比較機会の増加が「自分は。。」と自己肯定感を下げる一つの原因になっています。


昔は貧しいけど国民幸福度が高かった国が、国のインフラが整ってきてネットが普及してきたら他の国の生活などが見れるようになって急に国民幸福度が下がったというデータもあります。


つまり知らない方が幸せなんですよね。


ですが今の時代はどうしても知ってしまいますから、そこに影響を受けないように自己肯定感を上げていくしかありません。

④首都圏への人口集中

家族の繋がりや、身近な人との親密な繋がりがあると自分の存在価値を実感しやすいのですが、さまざまな事情で生まれ育った場所を離れ、首都圏へ移り住み働く人が多いと地元のような繋がりは築けない人が多いです。

寂しいと感じる人も多いでしょうし、寂しいまではいかなくても「深い繋がり」までは感じない人が多いのではないでしょうか。

⑤国の豊かさ

国が貧しい方が人同士の助け合いが自然と行われるので、人との繋がりの中で自分の存在を感じやすいです。例えば戦後や震災後などって多くの人が助け合いますよね。状況は困難ですがそうした状況の時には自己肯定感が低いことによる影響は出ないのです。


国として貧しい状況だとそもそも自己肯定感が。。と悩む暇すらなく今日明日生きていく事に一生懸命ですから、自己肯定感という言葉が出てくるということは国として一定水準以上豊かな証とも言えますが、そうした国が次に乗り越えていかなければならない課題ですね。

⑥生活習慣の乱れ

自己肯定感を上げる方法でも自律神経を整えることや食生活を整えることの重要性を話した通りで、脳も体の一部なので体の調子が悪ければ自然と思考や感情も悪くなります。

どうしても現代だと
・PCやスマホを見る時間の増加
・運動不足
・コンビニ飯やファーストフードなどの摂取
などにより

体の調子が【健康】とは言えない人が多いです。

それにより、本当は自己肯定感がもっと高いのに調子が悪く結果的に低い状態になっているという可能性が高いので、先ずは生活習慣を変えていく事も大切です。

まとめ

以上、自己肯定感を上げる方法10選と下がる原因6選の紹介でした。


これから時代は変化の連続ですので、今まで以上に自己肯定感が重要になっていきますし、何より「自分があまり好きでは無い。。」という状態で生きているよりも、どうせ生きていくなら「自分最高!」と思えていた方が楽しいですよね。


是非少しずつ自己肯定感を上げることにチャレンジしてみてください。記事を読んで頂きありがとうございました。